Honlap címe

MENÜ

A csontok egészségének biztosítása a férfiak számára

Az erős csontok ugyanolyan fontosak a férfiaknál, mint a nők. A szervezetnek kalciumot, D-vitamint, más fontos tápanyagot és rendszeres testsúlyú fizikai aktivitást igényel, hogy a csontok erősek és kemények legyenek. Ha a gyermekkorban nem kap elég kalciumot, az későbbi életszakaszban osteoporózishoz vezethet, amely betegség, amely a csontok gyengülését és törését vagy törését okozhatja.

A felnőttek általában 30 éves korig eléri a csont csúcstömeget. Tudjon meg többet az egészséges csontok életének biztosítására.

Egészséges csontok és kalcium

A férfiak napi 1000 milligramm kalciumot kapnak élelmiszerekből vagy kiegészítőkből. 70 éves kor után a kalcium napi 1200 mg-ra ugrik (1).

A kalcium jó forrásai közé tartozik az alacsony zsírtartalmú és zsírmentes tejtermékek, mint például a tej, a joghurt és a sajt, a szardínia, a kalcium-szulfátból készült tofu, a kalcium-tartalmú, nem tejtermékek, mint a szójabab, a leveles zöldek, mint például a kollekció és a kelkáposzta, és erősített gabonafélék és narancslé. A férfiaknak naponta legalább három adag kalciumban gazdag ételekre van szükségük. Egy kalcium-adag egyenértékű (3):

  • 3 uncia konzerv szardínia, csontokkal
  • 1 csésze alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tej
  • 1½ uncia alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes sajt
  • 1 csésze kalcium-erősített szójabab
  • 1 csésze kalcium-erősített gyümölcslé
  • 1 csésze főtt collard zöld vagy kelkáposzta
  • 1 csésze alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes joghurt

Mennyi kalcium van az ételben?

Olvassa el a Táplálkozási Tények címkéjét, hogy megtudja, mennyi kalciumot kap. A kalcium napi értéke (DV) 1000 mg / nap. Ha egy címke olvasható (2):

  • 30% DV kalcium = 300 mg
  • 20% DV kalcium = 200 mg
  • 10% DV kalcium = 100 mg

A D-vitamin szerepe

A D-vitamin kulcsfontosságú tápanyag, amely segít a csontoknak a kalcium felszívódásában, ezért fontos a D-vitamin napi igényeinek kielégítése az életkor alapján. Naponta a csecsemőknek körülbelül 400 NE D-vitaminra van szükségük; 1–18 éves gyerekeknek 600 NE D-vitaminra van szükségük; a 70 év alatti férfiak 600 NE D-vitamint igényelnek; és a 70 év feletti férfiaknak 800 NE D-vitaminra van szükségük

A D-vitamin három módja van: napfény, étel és kiegészítők. A D-vitamin csak néhány ételben található, például zsíros halakban, beleértve a makréla, lazac és tonhalat; tojássárgája; és az UV fényben termesztett gomba. A tej tipikusan D-vitaminnal és erősített, nem tejtermékes italokkal van kiegészítve, és a narancslé és a gabonafélék egyes márkái is a D-vitamin forrásai. Férfiak, akik nem kapnak elegendő D-vitamint az élelmiszerekből, beszélniük kell orvosukkal, hogy szükségük van vitaminra D kiegészítő (4).

4 módja a csontok erősségének

A csontok egészsége az életmódválasztásoktól függ. Íme néhány kulcsfontosságú dolog, amit az emberek megtehetnek, hogy a csontok életben maradjanak (5):

  • Élelmiszerből és / vagy kiegészítőkből naponta kapjon elég kalcium- és D-vitamint.
  • Részt vehet a rendszeres súlyzós edzésben legalább heti két nap.
  • Kerülje a dohányzást és az alkoholfogyasztást napi két italra korlátozza.
  • Beszéljen az egészségügyi szolgáltatóval a csont egészségéről.

1 - https://hu.wikipedia.org/wiki/Kalcium

2 - https://www.hazipatika.com/eletmod/csontritkulas/cikkek/mennyi_kalciumot_kell_fogyasztani_naponta/20090826164340

3 - https://magyaregeszseg.eu/kalcium-d-vitamin/

4 - https://magyaregeszseg.eu/d-vitamin/#3_A_D-vitamin_noveli_a_fogyast

5 - https://tudasbazis.sulinet.hu/hu/termeszettudomanyok/biologia/biologia-8-evfolyam/a-csontvaz/a-csontok-kapcsolodasa

 

Asztali nézet